MIHO's Healthy Smile Life
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添加糖類を減らすとどんな変化があるか
What Happens When You Cut Out Added Sugar?
https://www.eatingwell.com/article/7869775/what-happens-to-your-body-when-you-cut-out-sugar/
What Is ‘Added Sugar’?
Sugar is naturally in lots of foods like fruit, vegetables, milk, cheese, and even grains.
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But manufacturers also add different forms of sugar and syrup to processed and prepackaged foods like ice cream, cookies, candy, and soda, as well as to less obvious products like ketchup, spaghetti sauce, yogurt, bread, and salad dressing.
添加糖類とは？
糖類は、果物、野菜、牛乳、チーズ、さらには穀物などの多くの食品に自然に含まれています。
しかし、食品メーカーはさまざまな形の糖類やシロップをアイスクリーム、クッキー、キャンディー、ソーダなどに添加します。さらには、糖類が含まれているとはわかりにくいですが、ケチャップ、スパゲッティソース、ヨーグルト、パン、サラダドレッシングといった様々な加工食品や包装済み食品に添加します。
‘Natural’ vs ‘Added’ Sugars
Natural sugars are in whole foods.
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An apple, for example, can have around 20 grams.
But it also has vitamins, minerals, and other nutrients to nourish your body.
An apple’s fiber can satisfy your hunger and make your body absorb the sugar from the fruit more slowly.
Added sugars are extra calories with no extra nutrition.
They’re “empty calories” that can lead to weight gain and other health problems.
自然 vs 添加糖類
天然の糖類は自然食品に含まれています。たとえば、リンゴの場合、約20グラムです。
しかし、それはまた、栄養となるビタミン、ミネラル、および他の栄養素を含んでいます。
リンゴの繊維はあなたの空腹を満たし、体は果物から砂糖をよりゆっくり吸収します。
添加糖類は、栄養のない余分なカロリーです。
体重増加やその他の健康上の問題につながる可能性のある「空のカロリー」なのです。
Healthier Weight
Too many calories, no matter where they’re from, will cause weight gain. But lots of added sugar in your diet could make you more likely to eat too much over the course of the day. Replace some of those empty calories with whole foods and you’ll feel fuller sooner and be less likely to overeat.
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より健康的な体重
カロリーが多すぎると、何が原因であろうと、体重増加になります。しかし、添加糖類が食事に含まれていると、その日1日食べ過ぎてしまう可能性があります。
空のカロリーの一部を自然食品と置き換えると、より早く満腹感を感じ、過食しにくくなります。
Lower Triglycerides
If your body weight is higher than it should be, you’re more likely to have high cholesterol numbers, including triglycerides, a type of fat in your blood.
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Cut added sugar and you could lower calories and body weight, which could improve your cholesterol.
But it’s not just the weight loss. Even at the same weight as others, people who got less than 20% of their calories from added sugars tended to have lower triglycerides.
トリグリセリド値を減少させる
体重が標準よりも多い場合、血液中の脂肪の一種であるトリグリセリドを含むコレステロール値が高い可能性があります。
添加糖類をカットすると、カロリーと体重が減少し、コレステロール値を改善させることができます。しかし、それは単なる減量ではありません。他の人と同じ体重でも、添加糖類からのカロリーを20％減少させた人は、トリグリセリド値が低い傾向がありました。
Lower Heart Disease Risk
High triglycerides raise your risk of heart disease.
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Less added sugar can lower those levels and may help stop weight gain and fat buildup linked to heart disease.
If you get more than 20% of your calories from added sugar — even if you’re at a healthy weight — you may be able to lower your heart disease risk when you cut back.
心疾患リスクを下げる
トリグリセリド値が高いと、心臓病のリスクを高めます。
添加糖類の添加量を減らすと、この数値を低下させ、心臓病に関連した体重増加と脂肪蓄積を阻止するのに役立ちます。心臓病に関連した体重増加と脂肪蓄積を止めます。
カロリーの20％以上を添加糖類から摂取しているようであれば、摂取量を減らすことで心臓病のリスクを下げることができます。
Better Nutrition
Even if your weight is already healthy, cutting added sugars can mean better nutrition, especially if you make it a point to replace those calories with whole foods like fruits, vegetables, nuts, fish, and whole grains.
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These foods have more of the nutrients your body needs to repair and protect itself. And because they have fiber that helps your body absorb sugars more slowly, your blood glucose levels will be more stable.
より良い栄養
あなたの体重がすでに健康である場合でも、特に、果物、野菜、ナッツ、魚、全粒穀物のような自然食品に置き換えて砂糖の摂取量を減らすことは、よりよい栄養摂取となります。これらの食品には、体をを修復して保護するのに必要な栄養素が多く含まれています。さらに、糖分吸収を緩やかにさせる繊維が豊富に含まれているので、血糖値がより安定します。
Healthier Teeth
Sugars are the primary food source for the bacteria that grow in your mouth and cause tooth decay.
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That can lead to cavities and more serious infections.
It may be worse if you don’t brush and floss every day. Cutting back on sugars, especially added sugars in drinks like soda or punch, could help slow or stop the decay.
より健康な歯
糖類は、口の中で成長し、虫歯を引き起こす細菌の主要な食料源です。
それは虫歯やより深刻な感染症につながる可能性があります。
毎日の歯ブラシとフロスを怠ると悪化します。特にソーダなどの飲み物に含まれる糖類を減らすことで、虫歯を遅らせたり阻止するのに役立ちます。
Lower Odds of Disease
People who have more added sugar in their diets are more likely to have diabetes, heart disease, high blood pressure, liver disease, and other serious illnesses.
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You may be able to cut your risk for those conditions if you eat less of it. But it’s not yet clear whether the problem is added sugar itself or just the extra calories.
Scientists are still trying to answer that question.
病気になるリスクを減らす
添加糖類がより多く含まれている食事をとる人は糖尿病、心臓病、高血圧、肝疾患などの重病を発症する可能性が高いです。
糖類の摂取量を減らせば、これらの病気に対するリスクを削減できるでしょう。
しかし、問題は、添加糖類自体にあるのか、カロリーの過剰摂取にあるのかは原因がまだ不明です。科学者はまだその質問の答えを研究している途中です。
How Much Is Too Much?
Added sugars should make up less than 10% of a healthy daily diet. That’s about 11 teaspoons if you eat 1,800 calories a day. Some experts recommend even less than that: 9 teaspoons (38 grams) per day for men, and 6 teaspoons (25 grams) for women. A single 12-ounce can of soda has 39 grams (about 9 teaspoons) of sugar, close to a day’s worth
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by any measure.
どれくらいの量が過剰摂取になるのか？
添加糖類は、健康的な毎日の食事の10％未満である必要があります。
1日の摂取カロリーが1,800kcalであれば、小さじ11杯です。さらに少量を推奨する専門家もいます。具体的には、男性は1日小さじ9杯（38グラム）、女性で小さじ6杯（25グラム）です。
12オンス（約３５０ｍｌ）のソーダ缶１つで39グラム（約9ティースプーン）の砂糖が含まれており、その量は1日分に相当します。
The Many Names of Added Sugar
It’s in about three-quarters of all prepackaged foods at the grocery store and has more than 50 names, so it can be hard to keep up. Some of the more common ones are corn syrup, high-fructose corn syrup, raw sugar, cane sugar, evaporated cane juice, dextrose, agave, brown rice syrup, coconut palm sugar, barley malt syrup, and more.
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Look for a list of names from a reputable source if you want to be sure of what you’re buying.
添加糖類には色々な名前がついています
食料品店で売られているすべての包装済み食品の約4分の3に含まれており、50以上の名前があるので、すべてを把握するのは難しいかもしれません。
一般的なものはコーンシロップ、高果糖コーンシロップ、粗糖、甘しょ糖、蒸発甘しょ液、デキストロース、リュウゼツラン、玄米シロップ、ココヤシパーム糖、大麦麦芽シロップなどがあります。あなたがいつも購入しているものを確認する場合は、信頼できる情報からお探しください。
How to Measure Added Sugars
Sugars are listed under the “Total Carbohydrates” heading on nutrition labels. Until recently, you might have had to guess if those were added sugars.
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But the FDA now requires labels to list exactly how much of that sugar is added. Some smaller companies have until 2021 to comply. Total calorie count is also important to good health. Too many calories are bad for you whether from sugar or anywhere else.
添加糖類を測定する方法
糖類は、栄養表示の見出しに「総炭水化物」に含まれて表示されています。最近まで、それらが添加糖類かどうかを推測する必要がありました。しかし、FDA（アメリカ食品医薬品局）は現在、どれ位の量の糖類が添加されたのかを詳しく表示するように求めています。企業は2021年まで遵守する必要があります。総カロリーの総計は健康にも重要です。糖類から摂取するカロリーも他から摂取するカロリーも過剰摂取は体によくありません。
How to Cut Added Sugars
One sure way is to skip prepackaged foods in favor of whole foods like fresh fruits, vegetables, seeds, and nuts. And when you buy ready-made foods, read nutrition labels.
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If you know how much sugar is in a product, you can limit how much you eat.
And drink water instead of sodas and sports drinks.
The added sugar in these beverages is even worse than many solid food sources in terms of nutrition and hunger satisfaction.
添加糖類を削減させる方法
1つの確実な方法は、包装された食品をやめて、新鮮な果物、野菜、種子、ナッツなどの自然食品に変えることです。そして既製品を買うとき栄養表示ラベルをチェックすることです。
製品に含まれる糖類の量がわかっている場合、食べる量を制限することができます。
そして、ソーダやスポーツ飲料の代わりに水を飲みましょう。ソーダなどの飲料に添加された糖類は、栄養と空腹感を満たすという側面で、固形食品よりもさらに悪いです。